晚霞报

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5式拉伸 保护膝关节

2019年03月06日


老年人的膝关节比较脆弱,运动前一定要做好热身。推荐以下几个拉伸动作,能帮助您保护膝关节,避免受伤。

下肢后群肌肉拉伸


做法:找一处约20CM高的台阶,单腿踩踏边沿,腿伸直有牵扯感,屈身双手扶住膝盖,维持15秒。

注意事项:膝盖需绷直,若疼痛即刻停止。

小腿拉伸


做法:找一墙角,单脚脚尖离地约5-10CM顶住墙体,腿绷直,身体向前倾斜,小腿有牵扯感,维持15秒。

注意事项:一定让小腿有牵拉感,膝盖疼痛即不再前压。

双手托天


做法:双手相扣,掌心向外,手向上托举,两腿绷直发力,维持30秒。

注意事项:双脚绷直,时间一定要做够。

弓背拉伸


做法:双手十指紧扣,掌心向下,腿绷直,身体前屈向下,双手向脚背靠拢,感觉腘窝后有牵拉感,维持15秒。

注意事项:若有高血压或心脏病等容易头晕的高风险疾病,不建议做此动作。

马步蹲


做法:双膝微曲,双脚与肩同宽,身体后坐,双腿弯曲角度以无痛为准。

注意事项:肌力不佳者可靠墙训练,注意膝盖不可超过脚尖。

来源:晚霞报 2019年3月6日 (第5126期)星期三 编辑 江虹颖


(四川省骨科医院伤筋科、运动医学科住院医师 胡锐 晚霞报记者 杨民)