晚霞报

拉伸有“四招” 缓解肌肉酸痛

2019年08月09日


对于热爱跑步的老年朋友来说,运动后做一些拉伸动作,有助于减少肌肉酸痛,加快肌肉恢复。下面,向大家介绍四个简单易学的“招式”,让你在跑步后得到更加有效的放松。

第一招:足底筋膜拉伸

动作要领:踮脚跪坐姿态,双脚脚跟并拢,臀部紧贴脚后跟。感觉到足底拉伸感后保持30秒,连续做3次。

第二招:小腿后肌群肌肉链牵伸

动作要领:脚尖朝向正前方站立,双臂向前平举,一侧腿向前迈开约肩宽,呈弓步,后侧腿向后拉伸,双脚脚跟落地。感觉到小腿部位的拉伸后保持30秒,左右腿交替一轮为1组,连续做3组。

第三招:大小腿前侧肌肉链牵伸

动作要领:直立站姿,两腿并拢,收腹夹臀,一侧腿直立不动,另一侧小腿向后弯曲上提,脚尖绷直,手掌托住脚背。感受到大腿前侧拉伸感后保持30秒,左右腿交替一轮为1组,连续做3组。

第四招:身体肌筋膜侧链牵伸

动作要领:仰面平躺,抬起一腿跨过髋部向另一侧延展,一只手扶住抬腿的膝盖,另一手向反方向延伸,背部紧贴地面,尽量使身体和抬腿之间的扭转幅度达到最大,保持30秒,再换腿重复动作,每侧腿各做3次。

提醒:每个人的身体素质不同,做拉伸时应根据自己的实际情况量力而行。

(四川省骨科医院运动医学科主任 路怀民 晚霞报记者 杨民)


来源:晚霞报2019年8月6日 (第5208期)星期二 编辑 陈曦婷