晚霞报

三式腰肌保健操


随着年龄的增长,腰部肌肉力量逐渐变弱,容易引起腰肌劳损,增加腰椎的不稳定性,严重者甚至会导致腰椎间盘突出。在此向大家推荐一套简单实用的腰肌保健操,可以科学锻炼腰肌,防治腰椎疾病。

第一式:飞燕式


动作要点:俯卧在硬床上,双臂伸直并靠在身体两侧,头部、肩部和双臂同时抬高,双腿也伸直并向上抬高,使整个身体形如一只飞翔的燕子。坚持几秒后,将头部、肩部、手臂和双腿放松落下,反复做10次。

飞燕式图

第二式:拱桥式


动作要点:以头、双足部三点支撑,抬起躯干,使整个身体呈拱桥状。抬起速度由慢而快,每日做3至5组,每组10至20次。适应后,可根据自身情况增加组数和次数。

拱桥式图

第三式:平板支撑式


动作要点:双肘弯曲支撑在床面上,肩膀和肘关节垂直于床面,双脚脚尖踮起,躯干伸直,将身体抬离床面,使头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每日做4组,每组保持60秒,组与组的间歇不超过20秒。

提醒:腰椎不稳和腰椎滑脱的患者不适宜进行此项锻炼。

平板支撑式图

(四川省骨科医院颈肩腰腿痛1科护师 黄蝶 晚霞报记者 杨民)


来源:晚霞报2019年11月7日 (第5257期)星期四 编辑 陈曦婷