晚霞报

做做“四步颈肩操” 在家也要动起来


今年这个特殊的春节,大家为了防病毒、抗疫情,纷纷宅在家里。然而,由于长时间“一动不动”,不少朋友出现了肩酸、脖子痛的症状。下面为大家推荐一套“四步颈肩操”,在家即可练习,不仅有利于舒筋活血,还有助于提高身体素质,让大家健身防“疫”两不误。

第一步:斜方肌拉伸训练


动作要点:取坐位,双脚分开略大于肩宽。右手环绕头部,将头颈部向右侧拉伸,同时头部向反方向用力,维持15至30秒,力度以耐受为度;同样方法换左手再做一次。每次锻炼做2至3组,组间休息60秒。

第二步:胸大肌拉伸训练


动作要点:侧身临墙站立,右手臂扶墙上举,右腿微屈并向前迈出一步,以右脚为支点,缓慢将身体向左侧扭转,维持15至30秒,直到胸前肌肉有拉伸感;左右交替进行做2至3组,组间休息60秒。

第三步:颈前侧肌力量训练


动作要点:取仰卧位,闭口,收下颌,双臂平摊,将头抬离瑜伽垫1厘米并保持不动。每次做至力竭,休息60秒,再做1次至2次。

第四步:肩部力量训练


动作要点:俯卧于瑜伽垫上,双膝、双手撑地,大腿、上肢与地面保持垂直,肘关节伸直。肩胛骨向前伸展,抬高腰部,保持躯干挺立。每次做至力竭,做2至3次,中间均休息60秒。

(四川省骨科医院运动与健康管理中心主任医师 路怀民 晚霞报记者 杨民)


来源:晚霞报2020年2月11日 星期二 总第5301期 编辑:陈曦婷