晚霞报

心肺功能训练操 轻松增强免疫力

【第一式:波比跳】


动作要点:1.站立位,双脚打开与肩同宽,俯身下蹲,双手撑地。2.双脚向后跳跃,双腿伸直。3.双脚向腹部方向快速回收,并以足部为支撑点,起身跃起,将双手举过头顶。

每组做8至12次,连续做2至3组,组间休息60秒。

【第二式:登山者】


动作要点:1.俯卧位,将双肘伸直,支撑躯干,确保肩部、臀部和踝部在一条直线上。注意腰腹部要收紧,不能出现塌腰、撅臀的情况。2.上半身保持不动,一侧下肢向前弯曲,并用膝盖去尽力贴近胸腹位置,保持20至30秒;回到原位,将另一侧下肢向前弯曲,完成同样的动作。

连续做2至3组,组间休息60秒。

【第三式:徒手蹲】


动作要点:1.双脚与肩同宽,微外展,髋关节与膝关节充分伸展,双臂向前伸直,身体保持中立位。2.下蹲时,膝盖弯曲、外展,保持大腿纵轴与脚尖同方向,同时臀部向后下方移动(想象身后有一把椅子,臀部尝试着向后坐到椅子上),直到大腿与地面基本平行即可,然后起立回到原位。

每组做10至15次,连续做2至3组,组间休息60秒。

提醒:患有高血压、心脏病、慢阻肺等疾病,以及有运动损伤的人群不适合以上训练。

四川省骨科医院治未病中心运动医学科医师 刘曦慧 晚霞报记者 杨民


来源:晚霞报2020年3月3日 星期二 总第5313期 编辑:陈曦婷