晚霞报

巧用牛奶箱“负重” 锻炼膝关节

四川省骨科医院治未病中心运动康复师 洪桥梅 晚霞报记者 杨民


每日宅家“葛优瘫”,你的膝关节还好吗?在此向大家推荐一套在家也能做的 “膝关节保健操”,只要将家中的牛奶箱当作“负重器材”,就能轻松锻炼膝关节,预防相关骨关节疾病的发生。

第一节 负重飞燕平衡


动作要领:1.单腿直立,膝关节微微弯曲。2.上半身前倾,另一侧抬高腿部,使腿与上半身保持在同一水平面。3.单手负重,保持体态平衡,坚持5~10秒。以上动作,10至15个为1组,每次做3组,组间休息1分钟。

第二节 负重单腿提升


动作要领:1.腰背挺直,支撑侧膝关节微微弯曲。2.重心后移,臀部尽量往后靠。3.另一侧膝关节向内弯曲,足部踩在墙面上。4.手持牛奶箱,缓慢上举。以上动作,8至12个为1组,每次做4组,组间休息2分钟。

第三节 负重箭步下蹲


动作要领:1.双足前后错开同肩宽,足尖朝向正前方。2.前侧腿膝关节不要内扣,保持与足尖方向一致;后侧腿保持稳定支撑,不要过度用力。3.手持牛奶箱,双膝缓慢弯曲,做箭步蹲。4.待后侧膝盖着地后,匀速直立,左右腿轮换重复上述动作。以上动作,8至12个为1组,每次做4组,组间休息2分钟。

提醒:“负重器材”的重量应根据自身能力而定,若家中没有牛奶箱,可用油桶等类似物品代替;整套动作隔一天训练1次,训练后一定要进行拉伸放松。


来源:晚霞报2020年4月8日 星期三 总第5334期 编辑:陈曦婷