晚霞报

“柔韧改善操”增强肌肉延展性


俗话说,“筋长一寸,命长十年”。长时间居家防疫,不少老年朋友都出现了不同程度的身倦乏力、腰酸背痛等问题。对此,四川省骨科医院运动医学科的专家推荐了一套“柔韧改善操”,通过四个简单的动作,帮助大家缓解肌肉紧张,增强腰腿部肌肉的延展性。

【动作一:侧腰部伸展】


动作要领:1.双腿分开比肩略宽,保持身体稳定;2.一只手臂越过头顶向上伸直,另一只手臂向内弯曲,并握住伸直手臂的肘部;3.于此同时,躯干向一侧弯曲,直到出现拉伸感,保持15至30秒。左右交替为1组,共做3组。

【动作二:腰背部伸展】


动作要领:1.正坐在椅子上,双腿分开,身体放松;2.臀部不离座位,一侧腿部向前伸直,上半身前倾;3.双臂尽量前伸,以双手指尖触摸足尖或裸关节部位,直到腰背部出现拉伸感,保持15至30秒。左右交替为1组,共做3组。

【动作三:腿前侧肌群拉伸】


动作要领:1.站姿,目视前方,左侧腿部直立,右侧腿部上抬后屈;2.左臂扶住椅背,保持身体平衡;3.右手握住右脚,并尽量向大腿部靠拢,使右大腿前侧有拉伸感,保持15至30秒。左右交替为1组,共做3组。

【动作四:腿后侧肌群拉伸】


动作要领:1.正坐在椅子上,腰背部挺直,双足着地;2.躯干前屈,尽量用双手指尖触及两侧足尖,使大腿后侧出现拉伸感,保持15至30秒。左右交替为1组,共做3组。

提醒


以上训练,需在饭后休息1小时再进行;训练过程中,应始终保持均匀的呼吸和缓慢的节奏;每个动作之间应间隔1分钟。 (晚霞报记者 杨民)


来源:晚霞报2020年4月14日 星期二 总第5337期 编辑:陈曦婷